Часто задаваемые вопросы

 

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

https://faq-ru.ru             

 

Как выбрать рабочий вес в упражнении


Как определить рабочий вес в упражнении? Что такое рабочий вес?

Приступая к своим первым тренировкам, большинство новичков, которым не по карману персональные занятия с тренером в тренажерном зале, сталкиваются не только с выбором правильной программы тренировок для начинающих, но и с тем, как определить рабочий вес в упражнении? Действительно, вопрос весьма важный, ведь вес отягощения непосредственно влияет на ваши дальнейшие достижения в построении тела своей мечты.

Прежде чем ответить на вопрос о том, как определить рабочий вес, необходимо выяснить, что это такое. На самом деле всё не так сложно, как кажется на первый взгляд. Попросту говоря, рабочий вес это максимально возможный вес в конкретно взятом упражнении, с которым атлет может выполнить требуемое количество повторений и подходов, при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений с отягощением.

К примеру, у вас есть программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, где напротив всех упражнений указано сколько делать подходов и сколько повторений в подходе. Возьмем, например, приседания со штангой 2-3х8-12. Вам необходимо выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом. Понятно. Но, обычно у начинающих возникают вопросы о том, с каким весом приседать и т.д. То есть, по сути их интересует то, как определить рабочий вес в конкретно взятом упражнении.

Как определить рабочий вес в упражнении?

Опытные атлеты без проблем смогут определить свой рабочий вес в каком-либо упражнении со свободным весом. Новичкам же определить начальные рабочие веса во всех упражнениях можно только методом перебора вариантов, известным также как метод проб и ошибок.

К примеру, возьмем те же приседания. Начните с пустого грифа штанги и попробуйте сделать 10 повторений. Если вы даже не почувствовали вес пустого грифа, тогда попробуйте сделать 10 приседаний с весом 30-40 кг. Обычно новички начинают примерно с такого рабочего веса в приседаниях со штангой. Если вы без проблем сделали 10 повторов с этим весом, тогда увеличьте вес отягощения до 50 кг. Отдохните 2-3 минуты и снова попробуйте сделать заданное количество повторений.

Присели только 8 раз? Отлично, вы подобрали свой рабочий вес в приседаниях со штангой и на следующей тренировки будете уже знать с каким весом приседать. Если сделали меньше 8-ми повторений, тогда необходимо снизить вес отягощения на 5-10 кг, чтобы вы имели возможность сделать требуемое количество подходов и повторений.

Есть и другие подобные способы определения оптимального рабочего веса, которые применяются как новичками, так и более опытными атлетами. Допустим, вам необходимо выполнить жим штанги лежа 3 по 10. Вы предполагаете, что ваш рабочий вес в этом упражнении для грудных на 10 повторений примерно 50 кг.

Для начала выполните 1 разминочный подход с весом 50% от предполагаемого рабочего (25-30 кг) на 8-10 повторений, чтобы разогреть мышцы и более плавно подойти к рабочим весам. Затем выполните максимум с предполагаемым рабочим весом 50 кг. Сделали на 2 повторения больше — тогда на следующей тренировке попробуйте выполнить 3 по 10 с весом 55 кг. Если сделали меньше повторений — немного снизьте вес снаряда. Выполнили требуемое количество повторов — это и есть ваш рабочий вес в данном упражнении.

Выводы

Как вы поняли, рабочий вес в упражнении это тот МАКСИМАЛЬНЫЙ вес отягощения или спортивного снаряда, с которым вы способны осилить заданное количество повторений и подходов, без нарушений техники выполнения.

Каждому человеку для каждого конкретно взятого упражнения рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом, учитывайте простую закономерность: чем большее количество повторений в подходе вам нужно сделать, тем меньшие рабочие веса в упражнении и наоборот.

Обратите внимание, что тренировки для начинающих в тренажерном зале должны способствовать, прежде всего, поставлению правильной техники выполнения всех упражнений, а не максимальное увеличение рабочих весов. Поэтому, в первые месяцы тренировок очень осторожно увеличивайте вес отягощения, чтобы выполнять упражнения технически безукоризненно, не помогая себе всем телом, а концентрируясь на работе целевых мышц.

fit4gym.ru

Как выбрать рабочий вес в упражнении. Денис Борисов.

Как выбрать рабочий вес в упражнении

 

 

Один из самых частых вопросов, которые мне задают читатели на закрытых форумах Fit4help.Ru связан с прогрессией нагрузки в упражнениях.  А еще конкретнее - с  выбором рабочего  веса в упражнении.   Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться.  И вот тут начинаются проблемы.  Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они  его уже один раз  подобрали,  на следующей тренировке нужно менять снова.   Возникает очень много вопросов и все они очень важны.  Давайте разбираться...


ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!!  Это первый момент.  Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью "Как поймать суперкомпенсацию за хвост" .  Если очень тезисно, то:

  • НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)
  • УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ (ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО(если в этом нет необходимости)
  • ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА  = такая НЕОБХОДИМОСТЬ(увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!! Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению  стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов  без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно).  Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов  станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством.  Только тогда вы начнете увеличивать  штат рабочих, когда возникнет необходимость.    Верно?  Так вот, прогрессирующая нагрузка - это и есть новые заказы на стулья.  Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии.   Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах.   ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!

ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА

Отлично.  Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Идем дальше.  Что вообще такое нагрузка?  Чаще всего  люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ.   И это действительно так.  Но  это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.  Например  вы можете сделать  4 подхода жима штанги лежа  с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе.   А можете поменять вес. Взять, к примеру,  50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть.  И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли  100 кг Х 5 пов. Х 4 =  2.000 кг  а во втором случае вы подняли 50 кг Х 15 пов. Х 10 под. =  7. 500 кг.  Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку.  Например скорость движения  или  принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.  

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке  ВЕС НА ШТАНГЕ - самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге.   Тут сложно ошибиться или запутаться.  Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг... И даже дурак увидит что нагрузка меняется.  А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем  ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо.  С этим мы разобрались.  Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы.  Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ? 

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

  • ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
  • КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  (  Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
  • КОЛ-ВО ПОДХОДОВ  (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  • СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) - самые  безопасные  для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах  вы просто физически не сможет взять  нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают "естественные предохранители" и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ  (тогда любой рост остановится в принципе). 

Это очень  актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс.


Запомните,  для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  Что еще нужно?

КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе.  Эти два параметра связанны обратно пропорционально.  ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.


Почему  я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней.  Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50.  В каждом варианте вес будет существенно меняться. 

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой.   Будет меньше повторений - будет расти сила (не будут расти мышцы).  Будет больше повторений - будет расти выносливость (не будут расти мышцы).   В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении).  ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.   Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12.  От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе  повторений.   Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

 

 

 

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный)потому что тренированность мышц у всех разная.  Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).  Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений.  НО я не выхожу за пределы нужного диапазона.   ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.  

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей.   ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ(так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить.   О чем речь?  НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы.   СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ  РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце.    Т.к. наша цель в культуризме - ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО  СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ.  Это очень важный момент.  Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как "читинг" или другие нарушения техники.  Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА 

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа.   У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-10 повторений в рабочем подходе.  Какой поставить вес, если вы раньше  никогда не жали?   Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ  СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

  • У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) =  БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)
  • У нас получилось  нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) =  УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ  5-10 КГ.  (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.)   Т.е. ставим 60 кг  и делаем следующий подход жима.

  • У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
  • У нас получилось  нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ.   т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг.  Делаем 3-й подход.

  • У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
  • У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.
  • и т.д.

Таким способом мы "прощупываем" нужный рабочий вес.   После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений.   Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.   После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение.  Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса.  Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ? 
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно  это  + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе.  Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.   В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.   Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

  • 20 кг Х  20 повторений (разминка)
  • 40 кг Х 15 повторений   (разминка)
  • 60 кг Х 12 (рабочий)
  • 60 кг Х 11 (рабочий)
  • 60 кг Х 10 (рабочий)
  • 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом.  После этого мы поставили  наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ  РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость.  Это обычный пример.    

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ.  Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

  • 65 кг Х 8
  • 65 кг Х 7
  • 65 кг Х 6
  • 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше.  В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.   Что мы должны сделать на следующей тренировке?  Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне.   Вот что у нас получилось (для примера):

  • 65 кг Х 10
  • 65 кг Х 9
  • 65 кг Х 8
  • 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна.   И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ). 

Что мы будем делать дальше?  На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.   Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений. 
КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

  • МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
  • СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  • ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.   На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес  когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают.  НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом. 

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень  много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал.  Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

 

 

 

Денис Борисов

 

www.fit4life.ru

Как выбрать рабочий вес в упражнении

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №93

Один из самых частых вопросов, которые мне задают читатели на закрытых форумах Fit4help.Ru связан с прогрессией нагрузки в упражнениях. А еще конкретнее — с  выбором рабочего веса в упражнении. Дело в том, что этот вес не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянна меняться. И вот тут начинаются проблемы. Мало того, что начинающим сложно понять с каким весом делать то или иное упражнение. Так еще, даже если они  его уже один раз  подобрали,  на следующей тренировке нужно менять снова. Возникает очень много вопросов и все они очень важны. Давайте разбираться…

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!!  Это первый момент.  Не буду сейчас останавливаться подробно. Если вам это важно, то почитайте статью «Как поймать суперкомпенсацию за хвост» .  Если очень тезисно, то:

  • НАШЕ ТЕЛО ДЕЛАЕТ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВЫГОДНО (тратит энергию тогда, когда вынуждают)
  • УВЕЛИЧИВАТЬ МЫШЦЫ (ПОТРЕБЛЕНИЕ РЕСУРСОВ) НЕ ВЫГОДНО (если в этом нет необходимости)
  • ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА  = такая НЕОБХОДИМОСТЬ (увеличивать и мышцы)

ВЫВОД: ЕСЛИ НАГРУЗКА НЕ МЕНЯЕТСЯ, ТО МЫШЦЫ ТОЖЕ НЕ БУДУТ МЕНЯТЬСЯ!! Будите ли вы нанимать еще одного рабочего на предприятие по изготовлению  стульев, если с существующим количеством ежемесячных заказов  без проблем справляется ваш действующий штат рабочих? Нет. Не будите потому что ему придется платить, а больше пользы от него не будет (т.е. вам это не выгодно).  Когда вы наймете этого рабочего? Только тогда, когда заказов  станет больше и ваш существующий штат рабочих не будет справляться с их количеством.  Только тогда вы начнете увеличивать  штат рабочих, когда возникнет необходимость.    Верно?  Так вот, прогрессирующая нагрузка — это и есть новые заказы на стулья.  Только в первом случае это приводит к росту мышц, а во втором к росту штата рабочих на вашем предприятии.   Все один в один.

Это одна из самых основных ОШИБОК всех занимающихся в тренажерных залах.   ЛЮДИ ГОДАМИ НЕ МЕНЯЮТ НАГРУЗКУ (НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ) И ПОЭТОМУ ГОДАМИ НЕ РАСТУТ!!!!

ЧТО ТАКОЕ НАГРУЗКА

Отлично.  Мы поняли, что НУЖНА ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.  Идем дальше.  Что вообще такое нагрузка?  Чаще всего  люди думают что это ВЕС НА ШТАНГЕ.   И это действительно так.  Но  это только одна из частей нагрузки, потому что НАГРУЗКА МНОГОЛИКА и складывается из разных составляющих.  Например  вы можете сделать  4 подхода жима штанги лежа  с весом 100 кг и 5-тью повторениями в подходе.   А можете поменять вес. Взять, к примеру,  50 кг, но сделать с этим весом не 5-ть, а 15-ть повторений. А подходов сделать не 4-ре, а 10-ть.  И где нагрузка больше? В первом случае за тренировку вы подняли  100 кг Х 5 пов. Х 4 =  2.000 кг  а во втором случае вы подняли50 кг Х 15 пов. Х 10 под. =  7. 500 кг.  Чувствуете разницу? А ведь мы не учитываем массу других важных вещей, которые влияют на нагрузку.  Например скорость движения  или  принципы повышения интенсивности такие как суперсеты или форисированные повторения.

ВЫВОД: НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

В этом бесконечном списке  ВЕС НА ШТАНГЕ — самый простой и легко понятный фактор. Именно поэтому начинающим атлетам рекомендуют достигать прогрессии нагрузок через увеличение веса на штанге.   Тут сложно ошибиться или запутаться.  Ты либо приседаешь 50 кг, либо 100 кг, либо 250 кг… И даже дурак увидит что нагрузка меняется.  А если не поймет этого, то хотя бы увидит что ноги того парня, который приседает с весом 250 кг гораздо больше чем  ноги того, кто делает это с 50 кг.

Хорошо.  С этим мы разобрались.  Нагрузка состоит из разных аспектов и поэтому увеличивать ее можно через разные способы.  Какие СПОСОБЫ ОСНОВНЫЕ?

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

  • ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
  • КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  (  Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
  • КОЛ-ВО ПОДХОДОВ  (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  • СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные  для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах  вы просто физически не сможет взять  нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные  ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ  (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень  актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ.  Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев  получите вместо прогресса регресс.
Запомните,  для  99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ +  КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это  дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.  Что еще нужно?

КАКОЙ ПОСТАВИТЬ ВЕС НА ШТАНГЕ

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе.  Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.
Почему  я вам это говорю? Потому что для подбора ВЕСА НА ШТАНГЕ нужно определиться СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с ней.  Ведь можно делать 1 повторение, а можно 10-ть или 50.  В каждом варианте вес будет существенно меняться.

ЗАПОМНИТЕ: ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ЛУЧШИМ КОЛ-ВОМ ПОВТОРЕНИЙ БУДЕТ ОТ 6-ти ДО 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой.   Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы).  Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы).   В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.
Следующий момент касается ОТКАЗА (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении).  ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.   Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12.  От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе  повторений.   Вот теперь мы готовы подобрать вес на штанге.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный)потому что тренированность мышц у всех разная.  Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).  Например я в тяжелых жимах делаю 6 повторений, а в легких разводках уже 10-ть повторений.  НО я не выхожу за пределы нужного диапазона.   ВЕС я подбирают такой, чтоб отказ наступал в пределе 6-12.

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей.   ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

Прежде чем я вам расскажу конкретный алгоритм начального подбора веса в упражнении, хочу затронуть вопрос ТЕХНИКИ, потому что техника будет очень сильно влиять на тот вес который вы можете осилить.   О чем речь?  НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы.   СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ  РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце.    Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО  СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ.  Это очень важный момент.  Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники.  Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

АЛГОРИТМ НАЧАЛЬНОГО ПОДБОРА ВЕСА 

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа.   У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать  6-10 повторений в рабочем подходе.  Какой поставить вес, если вы раньше  никогда не жали?   Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ  СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

  • У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) =  БИНГО (мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений)
  • У нас получилось  нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) =  УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ  5-10 КГ.  (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.)   Т.е. ставим 60 кг  и делаем следующий подход жима.

  • У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
  • У нас получилось  нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ.   т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг.  Делаем 3-й подход.

  • У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
  • У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.
  • и т.д.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес.   После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДИТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений.   Поэтому на следующей тренировки вы не будите экспериментировать.   После разминке вы возьмете рабочий вес и будите с ним выполнять упражнение.  Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

ПОДБОР ПОСЛЕДУЮЩЕГО ВЕСА (ПРИ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ)

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса.  Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?
Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно  это  + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе.  Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу.   В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны.   Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Я расскажу о самом простом и понятном для большинства качат. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

  • 20 кг Х  20 повторений (разминка)
  • 40 кг Х 15 повторений   (разминка)
  • 60 кг Х 12 (рабочий)
  • 60 кг Х 11 (рабочий)
  • 60 кг Х 10 (рабочий)
  • 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом.  После этого мы поставили  наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ  РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость.  Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ.  Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

  • 65 кг Х 8
  • 65 кг Х 7
  • 65 кг Х 6
  • 65 кг Х 5

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше.  В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили.   Что мы должны сделать на следующей тренировке?  Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне.   Вот что у нас получилось (для примера):

  • 65 кг Х 10
  • 65 кг Х 9
  • 65 кг Х 8
  • 60 кг Х 11

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна.   И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше?  На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.   Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.
КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

  • МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
  • СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  • ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении.   На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес  когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают.  НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

Я еще на разминочных подходах могу примерно сказать с каким весом смогу сегодня работать, потому что я очень  много лет до этого использовал ту схему, которую вам описал.  Если вы не можете это сделать так точно, то логичнее использовать более простой и логичный способ.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

ПРОГРЕССИЯ (УВЕЛИЧЕНИЕ) НАГРУЗКИ  НУЖНА ДЛЯ ПРОГРЕССИИ (УВЕЛИЧЕНИЯ) РАЗМЕРА МЫШЦ!!!

НАГРУЗКА ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ВСЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИРОВКИ.  Это ВЕС НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ С НИМ,  ВРЕМЯ ОТДЫХА И НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ и т.д. и т.п.

СПОСОБЫ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ

  • ВЕС НА ШТАНГЕ (гантелях, тренажерах и т.д.)
  • КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  (  Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
  • КОЛ-ВО ПОДХОДОВ  (увеличение общего объемна нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  • СУПЕРПРИЕМЫ (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

1-й и 2-й  способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые  безопасные

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ,   ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОЕРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти.   Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг

КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

  • МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
  • СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  • ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

denis-borisov.com

Как подобрать рабочий вес в упражнении — SportWiki энциклопедия

Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]

Автор: Денис Борисов

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.

Способы прогрессии нагрузки

  • вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
  • кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
  • кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  • суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.

Какой поставить вес на штанге[править | править код]

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти!!!!

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений.

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

Допустим вы решили делать такое упражнение, как жим штанги лежа. У вас есть конкретная схема, где рекомендуется делать 6-10 повторений в рабочем подходе. Какой поставить вес, если вы раньше никогда не жали? Будем ставить на себе опыты.

СТАВИМ СРЕДНИЙ ВЕС ( чаще всего это 40-50 кг для мужчин) И ПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ 10-ть ПОВТОРЕНИЙ.

  • У нас получилось меньше (сделали 8-мь и наступил отказ) = мы сразу выбрали точный вес, потому что 8-мь находится в промежутке 6-10 повторений
  • У нас получилось нужное кол-во (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС (нагрузка слишком маленькая, потому что отказ не наступил в промежутке 6-10)

ДОБАВЛЯЕМ 5-10 КГ. (если было тяжело дожимать 10-ое, то добавляем 5 кг, если легко, то добавляем 10 КГ.) Т.е. ставим 60 кг и делаем следующий подход жима.

  • У нас получилось меньше 10-ти повторений = БИНГО (это наш рабочий вес. Мы его нашли)
  • У нас получилось нужное количество (сделали 10-ть повторений) = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС

ДОБАВЛЯЕМ ЕЩЕ 5-10 КГ. т.е. если у нас было 60 кг, то ставим 65 кг или 70 кг. Делаем 3-й подход.

  • У нас получилось меньше 10-ти = БИНГО (это наш рабочий вес)
  • У нас получилось 10-ть = УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕС.

Таким способом мы «прощупываем» нужный рабочий вес. После того как вы сделает это один раз вы УЖЕ БУДЕТЕ ЗНАТЬ КАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ ВАШ в данном упражнений. Поэтому на следующей тренировки вы не будете экспериментировать. После разминки вы возьмете рабочий вес и будете с ним выполнять упражнение. Это будет такой вес, от которого будут лучше всего расти ваши мышцы, потому что отказ будет наступать в нужном диапазоне повторений.

Подбор последующего веса (при прогрессии нагрузки)[править | править код]

После того как мы подобрали тот вес, который нам нужен в упражнении во весь рост встает проблема прогрессирования этого веса. Т.е. КАКОЙ БРАТЬ ВЕС НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ответ очень простой: НУЖНО БРАТЬ ВЕС БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫЙ ПРИ УСЛОВИИ ЧТО ОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ОСТАТЬСЯ В НУЖНОМ ДИАПАЗОНЕ (6-12) ПОВТОРЕНИЙ.

Обычно это + 2 +5 кг на начальном этапе тренировок и + 1 кг на продвинутом этапе. Чем более тренированными будут становиться ваши мышцы, тем сложнее вам будет добавлять килограммы на штангу. В конце концов наступит такой момент, когда вообще добавки практически прекратятся или настолько замедляться что в рамках двух тренировок подряд не будут заметны. Поэтому на продвинутом этапе вам придется переходить к другим способам ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, о которых мы говорили (увеличивать объем нагрузки, использовать суперприемы и т.д.). Но это будет позже. А как добавлять вес сейчас?

Есть разные способы. Допустим на предыдущей тренировки груди вы сделали ряд подходов в жиме штанги лежа.

  • 20 кг Х 20 повторений (разминка)
  • 40 кг Х 15 повторений (разминка)
  • 60 кг Х 12 (рабочий)
  • 60 кг Х 11 (рабочий)
  • 60 кг Х 10 (рабочий)
  • 60 кг Х 10 (рабочий)

Первые два подхода мы разогревали наши связки и мышцы разминочными подходами с легким весом. После этого мы поставили наш рабочий вес и сделали с ним ЧЕТЫРЕ РАБОЧИХ ПОДХОДА в которых постепенно падало количество повторений потому что накапливалась усталость. Это обычный пример.

Сейчас мы пришили на следующую тренировку и нам нужно увеличить ВЕС НА ШТАНГЕ. Допустим мы добавили + 5 кг и вот что у нас вышло:

Вы видите что количество повторений у нас снизилось потому что вес стал больше. В первых ТРЕХ подходах мы смогли сделать в нужном интервале повторений (6-12), а в ЧЕТВЕРТОМ не смогли (сделали только 5 повторений) т.е. нарушили. Что мы должны сделать на следующей тренировке? Мы должны стараться сделать больше повторений с новым весом , либо снизить вес там, где у нас не получилось остаться в нужном диапазоне. Вот что у нас получилось (для примера):

Вы видите, что с тем весом который был на предыдущей тренировке мы сделали больше повторений. Что это такое? ЭТО ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК, которая нам была нужна. И даже в последнем подходе (где мы вроде бы снизили вес), мы сделали больше повторений чем две тренировки назад (ЭТО ПРОГРЕССИЯ).

Что мы будем делать дальше? На каждой следующей тренировке мы будем стараться В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПОКА НЕ ДОЙДЕМ ДО 12-ти. Когда это произойдет, мы снова добавим +5 кг (количество повторений снизится) и начнем по новой, пока уже с этим весом не дойдем до 12 повторений.

КРУГ ВЫГЛЯДИТ ТАК

  • МЫ ДОБАВЛЯЕМ ВЕС = КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ПАДАЕТ (в диапазоне 6-12)
  • СТАРАЕМСЯ УВЕЛИЧИТЬ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ
  • ДОХОДИМ ДО 12 ПОВТОРЕНИЙ = ДОБАВЛЯЕМ ВЕС

Это очень простой и логичный способ, который легко позволяет контролировать ваш прогресс в упражнении. На продвинутом этапе можно убрать игру с диапазоном повторений, а просто ставить больший вес когда вы чувствуете что готовы к нему. Профессионалы так и делают. НО они уже очень хорошо изучили свое тело и реакцию на прогрессию весом.

beta.sportwiki.to

Как определить рабочий вес? | Бомба тело

     Статья адресована на 90% новичкам железа! Часто слышим на тренировках понятие рабочий вес, что это? многие только догадываются, но ответить конкретно не могут, другие говорят это вообще любой вес, с которым тренируешься…короче, сколько людей столько и мнений, давайте развеем домыслы и догадки и точно узнаем, что же это такое???

     РАБОЧИЙ ВЕС – это предельный вес, с которым можно сделать необходимое число повторений в упражнении, без нарушения техники движения.

     Расчёт рабочего веса

     Обычно для набора мышечной массы выполняется 8 повторений за 1 подход, поэтому подберите такой вес, чтобы сделали именно 8 повторений не более, при чём последнее повторение должны еле сделать, напрягаясь изо всех сил, но не нарушая правильную технику – это и будет рабочий вес.

     К примеру, вы выполняете жим штанги лёжа – предварительно размявшись с 50% рабочего веса - пусть это будет 40 кг. на 12 повторений, далее начинаете серьёзную работу, используя метод усечённой пирамиды (постепенное повышение веса, а в последних подходах вес и повторения одинаковы), подбираетесь к весу вес 80кг. и выполняете его 8 раз, а 9-ое при идеальной техники уже не можете делать, как бы не старались - значит 80кг. и будет ваш рабочий вес.

     Далее, очень важно, на каждой тренировке - рабочий вес должен постоянно повышаться, а выполнять нужно также 8 повторений.

     Снова чтобы понятно показываю на примере: 1 неделю тренировок выполнили рабочий вес 80кг. уже на знакомом жиме лёжа, далее каждую последующую тренировку, где будет жим лёжа, добавляйте 1-2 кг. веса, но количество повторений не уменьшайте, это необходимо для прогрессии нагрузок, если заниматься с одинаковым весом каждый раз, рост мышц заморозится.

Вот этот пример можете записать и пользоваться:

1 подход х 12 повторений 40кг.
2 подход х 10 повторений 60 кг.
3 подход х 8 повторений 80кг.
4 подход х 8 повторений 80 кг.
5 подход х 8 повторений 80кг.

     В 4 и 5 подходе из-за упадка силы, можете выжать не 8, а 7 или 6 повторений, это всё усталость и чёртова молочная кислота в мышцах, но всё равно должны стремится сделать 8 повторений.

     Если Ваша цель сила – то количество повторений в рабочем весе должно быть 4-6;
      Если главная задача выносливость то количество повторов - 12-14;

     Это самый простой вид прогрессии, чтобы новичкам не запутаться, дальше узнаете многие её виды, пока Вам это не надо, мышцы и на этот вид, вначале будут хорошо реагировать.

     Когда после 6 месяцев тренировки укрепите достаточно организм, для дальнейшего развития успеха рекомендую обязательно почитать о принципах пирамиды и её видах, а также прогрессию нагрузок, а далее переходить к более сложным видам подходов.

     Если после прочтения статьи в голове каша и не совсем понятно, пишите, расскажу на вашем примере. Удачи Вам в спорте 😉 .

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как определить рабочий вес в каждом упражнении на тренировке?

При создании программы силовых тренировок вы задумываетесь над тем, какие группы мышц и в какие дни будете тренировать, какие упражнения планируете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений сможете делать в каждом из упражнений и т.д.

Но есть один простой вопрос, который часто упускается из виду… Как подобрать рабочий вес?

Как определить рабочий вес каждом упражнении?

Этот вопрос наиболее распространен среди новичков, но может также возникнуть у атлетов с любым уровнем подготовки, если упражнение выполняется впервые или уже не выполнялось долгое время.

Вам, по существу, приходится гадать, какой вес будет слишком тяжелым или легким, а какой будет в самый раз в том или ином упражнении.

Вот 3 простейших шага, для того чтобы определить какой вес стоит использовать в каждом упражнении.

Шаг 1: Определите количество повторений, которое необходимо делать

Для начала необходимо определить, сколько повторений вам следует делать в упражнении. Количество повторений поможет установить оптимальный для вас вес.

Существует 2 способа определить это:

  • Загляните в свою программу тренировок

Если вы тренируетесь по готовой программе, вам нужно посмотреть, сколько повторений в ней прописано.

  • Определите идеальный для себя диапазон повторений

Если вы создали собственную программу, тогда вам необходимо определить количество повторений в каждом подходе исходя из ваших целей. Я объясняю, как это сделать здесь: «Сколько повторений делать в подходе?». Когда подходящий для вас диапазон будет определен, вернитесь к данной статье.

Шаг 2: Определите вес, адекватный вашим силам

Вторым шагом является определение адекватного вашим силам веса.

Позвольте объяснить, что я имею в виду.

Ваша цель – использовать вес достаточно легкий, чтобы выполнить требуемое количество повторений, но при этом достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли сделать дополнительные повторения сверх необходимых.

Например, вы пытаетесь сделать 3 подхода из 8 повторений в каком-либо упражнении.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений во всех 3-х подходах (без достижения мышечного отказа), но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать более 8 повторений.

Если вы не можете сделать 8 повторений или выполняете хотя бы на 1-2 повторения меньше во всех трех подходах, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый для вас.

Однако если вы сделали 8 повторений во всех подходах и могли бы сделать даже больше 10-ти, то вес слишком легкий.

Золотая середина между этими двумя видами нагрузок и является адекватным весом для вас.

Теперь поговорим о том, как его определить.

Шаг 3: Возьмите вес наугад и корректируйте его

Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вам следует делать в каждом подходе, а также знаете, как почувствовать идеальный для себя вес.

Теперь просто возьмите вес наугад и корректируйте его в процессе выполнения упражнения.

В частности, выберите вес, который является слишком легким для вас, и сделайте необходимое количество повторений (соблюдая правильную технику выполнения, конечно).

Затем, основываясь на своих ощущениях, корректируйте вес до тех пор, пока не он не станет адекватным для вас.

Поскольку вы начали с заведомо легкого веса, просто медленно увеличивайте его с каждым подходом до тех пор, пока не подберете такой, с которым сможете делать необходимое количество повторений, и который будет не слишком легким и не слишком тяжелым для вас.

Когда вы определите оптимальную для вас нагрузку, это и будет вашим рабочим весом, который необходимо использовать в упражнении.

Прогресс

Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.

Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.

Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.

Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему. Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.

Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.

Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.

Начинайте тренировки

На этом все. Я рассказал, как выбрать рабочий вес для тренировок, который необходимо использовать в каждом упражнении. Как только вы его обнаружите, включайте этот вес в свои тренировки. И когда он станет легким для вас, увеличивайте его.

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/how-much-weight-should-you-lift-and-use/

gymport.ru

Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса — обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса — схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось — увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом — 10 раз по 65 кг, 8 раз — по 70 кг и 6 раз — по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно — на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг — для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые фитнес-ленты. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать упражнения на растяжку.

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала — выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания — на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина — сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете риск травм в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.


А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

lifehacker.ru

Как подобрать вес в упражнении?

Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.

Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?

Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах. А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса. Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции. Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.

Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе. Это проявляется в следующем. Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки. Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.

И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т.д. — вы контролировать не можете.

Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.

Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет. И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе. Ну как, заметили разницу? :) А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.

Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е. нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к. включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.

Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов. Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге. Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.

Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли. Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к. у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.

Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.

По каким принципам подбирать вес в упражнениях?

Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.

Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.

В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?

Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда. Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом (кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат, т.к. это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к. это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.

Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц. Про отказ вы можете подробнее прочитать в этой статье.

Выводы:

 

  • - сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
  • - когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
  • - вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
  • - не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.

 

С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Как определить оптимальный рабочий вес?

Рабочий вес – термин, применяемый в бодибилдинге и других силовых видах спорта, характеризует такой вес отягощения, с которым можно выполнить заданное количество повторений, не нарушая технику выполнения.

В бодибилдинге есть одно важнейшее правило – чем большее число повторений в упражнении, тем меньший рабочий вес необходимо использовать, и наоборот. Однако тут есть небольшая оговорка – рабочий вес должен быть максимальным для заданного количества повторений. Это означает, что с выбранным весом вы должны суметь осилить лишь требуемое количество повторов – не больше и не меньше. Очевидно, что, если вы возьмете тот рабочий вес, с которым делаете 15 повторений, но будете выполнять, к примеру, 6 повторов – пользы от этого никакой не будет. Правило действует и в обратную сторону: то есть если взять вес, с которым вы делаете 6 повторений, но попробуете выполнить с ним 15 повторов, у вас ничего не получится.

Запомните: чем меньшее количество повторов мы выполняем, тем выше интенсивность и, как следствие, используемый рабочий вес. Чем больше количество повторов мы выполняем, тем ниже интенсивность и рабочий вес.

Правильный расчет рабочего веса

Как правильно подобрать рабочий вес? К сожалению, только путем проб и ошибок. Опытным спортсменам не составляет труда правильно рассчитать величину своего рабочего веса, поэтому со временем данная способность придет и к вам.

Ну а пока помочь выбрать вам оптимальный рабочий вес может простой алгоритм.

Пошаговый алгоритм подбора рабочего веса:

Особенности использования алгоритма:

  • Отдых между попытками – не менее 3-4 минут;
  • Если в течение 2-3 попыток вам не удалось определить свой рабочий вес, оставьте это до следующей тренировки, записав результаты в дневник;
  • Данный алгоритм подходит для определения рабочего веса в упражнениях, выполняемых в диапазоне 6-12 повторений.

iron-health.ru

Как выбрать рабочий вес для “большой тройки” (присед, жим и тяга)? И правда ли, что он должен быть больше собственного веса?

Выбор веса в упражнениях «большой тройки» и рабочих подходов в соотношении с типом тренировок, периодами отдыха между подходами и разумным прогрессом весьма важен. Об этой проблеме атлеты нередко забывают в желании следовать наиболее новаторским методикам бодибилдинга. Однако подбор отягощения является одним из главных принципов результативного тренинга, на которую необходимо обращать внимание.

Для новичков

Начинающим, первый раз пришедшим в спортзал, не стоит слишком сосредотачиваться на рабочем весе. Желательно брать небольшой вес и учить технику выполнения жима, тяги и приседа. Это объясняется тем, что при значительном грузе практически нереально научиться выполнять упражнение верно. В тоже время с небольшим весом довольно легко работать в правильной амплитуде и запоминать движения. В итоге через несколько тренировок новичок до автоматизма доведёт движения своего тела, не задумываясь над правильностью выполнения упражнения вне зависимости от веса отягощения. Это позволит и дальше увеличивать нагрузку, достигая хороших результатов в построении идеального тела.

Увеличение нагрузки

Уже спустя несколько занятий можно приступать к расчёту рабочего веса в упражнении, ведь без этого построить правильную программу тренировок будет сложно. Рабочий вес может значительно влиять на прогресс в тренировках, но при этом неправильно подобранный, он способен нанести значительные травмы атлету. Базой для формулы должны стать проценты от максимально возможного веса, который спортсмен может поднять в конкретном упражнении. Максимально возможный вес определяется с помощью оптимального количества повторов в одном подходе и регулируется в зависимости от наступления мышечного отказа (неспособности сделать в упражнении хотя бы ещё одно повторение с правильной техникой).

Это не означает, что для упражнений «большой тройки» рабочий вес будет одинаковым. Показатели чаще всего разнятся в зависимости от силы мускулов спортсмена, задействованных в каждом конкретном упражнении, поэтому и расчёт нужно проводить для каждого случая отдельно.

При этом необходимо учитывать программу тренировок, которые могут быть легкими, средними и тяжелыми. Легкие тренировки означают рабочий вес в 60-65% от максимума, средние – 70-75%, тяжёлые – 80-85%. Далее определяется следующая система расчёта: максимальный результат умножается на процент средних весов. К примеру, если максимум в жиме составляет 60 кг, то при тренинге средней тяжести формула будет выглядеть так: 60*0.75= 45 кг. После это число можно округлить до целого и в процессе самой тренировки подкорректировать.

Как видно из этой формулы, рабочий вес, превышающий вес спортсмена – это явление далеко не для каждого бодибилдера, и уж точно не для новичков. Убеждение, что рабочий вес штанги должен быть выше, чем вес атлета – пережиток прошлого и опасный совет, способный нанести серьезные травмы. Веса надо рассчитывать строго индивидуально, ориентируясь на конкретные упражнения и способности атлета.

Сколько же увеличивать рабочий вес?

Казалось бы, здесь всё просто – с увеличением мышечной выносливости нужно увеличивать и рабочий вес. Но в действительности такая формула приведёт к травме или к типичному состоянию плато, когда даже 10% свыше на рабочие веса добавить уже не получается. Из этого есть элементарный выход – периодизация тренинга и нагрузки. Организм человека устроен таким образом, что он быстро адаптируется под тренировочную программу (в среднем за несколько месяцев). После этого упражнения уже перестают давать необходимый эффект и их нужно менять или трансформировать с помощью увеличивающейся нагрузки. Еще одним выходом из ситуации станет уменьшение нагрузки. Как бы странно это ни выглядело, отдых в виде тренировок с интенсивностью в 40-60% нагрузки от отягощения с тем же количеством повторов даст возможность восстановиться центральной нервной системе, связкам и при этом сбережет тонус в мышцах. После такой разгрузки можно начать вновь повышать рабочий вес, стартуя от 70% от своих лучших результатов.

Читайте также: На что влияет большой вес в жиме лежа

Таким образом, для каждого конкретного случая рабочий вес необходимо подбирать индивидуально. При этом следует учитывать простую закономерность – чем большее количество повторений в подходе необходимо сделать, тем меньший рабочий вес нужно брать в упражнении.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro


Смотрите также

faq-ru.ru

  Карта сайта, XML.