Часто задаваемые вопросы

 

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

https://faq-ru.ru             

 

Как выбрать утяжелители для ног по весу


Утяжелители для бокса. Как выбрать?

Любой вид спорта, особенно если им заниматься профессионально или с конкретной целью достичь высокого результата, потребует от вас определенной выносливости. Поэтому, если вы чувствуете, что тренировка проходит не в полную силу, то можно начать работать с утяжелителями.

Особенно это касается тех, кто занимается боксом или различными единоборствами. В этих видах спорта работа с утяжелителями позволит вам получать от тренировок максимальный эффект и быть более выносливым.

Утяжелители - это манжеты с песком, дробью или пластинами, крепящиеся на руки и ноги. Особенность этого спортивного снаряда в том, что вы сможете самостоятельно регулировать нагрузку и тренироваться не отвлекаясь от процесса подбирая гантели или различные веса.

Утяжелители для боксеров и бойцов делятся на два типа: для рук и ног. Рассмотрим специфику каждого из них.

Утяжелители для ног

Тренировка с утяжелителями на ногах позволяет спортсменам быть активными в течение всего боя, не важно, бокс это или борьба. Крепкие ноги становятся ощутимым преимуществом в любом единоборстве. Однако, следует правильно тренироваться: во-первых, перед тем как одеть утяжелители следует сделать разминку, затем можно пробежаться, чтобы ваш организм почувствовал нагрузку. 

Существует несколько вариантов тренировки с утяжелителями: прыжки на скакалке, бег или упражнения на различные группы мышц. Выбрав подходящую до себя форму тренировок помните, что нагрузку следует увеличивать постепенно: не стоит сразу работать на износ, так вам не избежать травмы. Любая нагрузка должна нарастать постепенно, тогда вы получите отличный результат от тренировки.

Утяжелители для рук

Утяжелители для рук позволяют сделать удары более точными и крепкими, они лучше гантелей, так как из не нужно держать в руках постоянно отвлекаясь на них. Существует множество модификаций привычных упражнений с включением в работу утяжелителей: это отработка конкретных ударов и серий, работа над скоростью и точностью и пр.

При тренировке с утяжелителями и без них всегда помните о технике, особенно, когда без утяжелителей вам станет легко наносить любые серии ударов и станете быстрее. Правил на техника это залог вашей победы, а общая выносливость организма позволяет вам держаться в течение боя любой длительности.

Секреты развития выносливости

Наращивайте нагрузку постепенно

Хотите сразу начать с максимального веса? Думаете, что в таком режиме ваш организм станет крепче за пару недель? На самом деле, лучших результатов добиваются те, кто менял утяжелители по мере привыкания и начинал работать с самым маленьким весом. Совмещая утяжелители для рук и ног даже небольшого веса вы очень скоро почувствуете крепкость своих мышц.

Чередуйте веса и нагрузку

Привыкли к работе с весом в 2 килограмма? Поменяйте на 3 кило, если при этом организм чувствует себя примерно также как на предыдущем весе, значит вы стали выносливее. Постепенно ваш организм привыкает к определенному весу, постоянная смена веса на больший или меньший превратит любую тренировку в результативное занятие для тела. Меняйте веса, упражнения, сохраняете только технику, при любом весе она должна быть одинаковой.

Слушайте свое тело

Кроме вас самих никто не сможет понять, достаточно ли вам нагрузки или веса, испытываете ли вы дискомфорт при выполнении данных упражнений. Не стремитесь достичь результата в ущерб здоровью. Консультируйтесь с врачами, профессиональными тренерами и учитывайте свою подготовку и особенности. 

Помните, что ваша выносливость это успех в любом бое.

Купить утяжелители для бокса можно на нашем сайте по товарным ссылкам ниже, а также в нашем магазине в Москве рядом с м.Сокол.

workoutshop.ru

Утяжелители для ног - какой вес выбрать?

В том случае, если после интенсивных тренировок человек не ощущает усталости, хотя его мышцы работали на полную силу, то в таком случае рекомендуется использовать утяжелители. Как правило, подобные утяжелители используют при занятиях различными видами спорта:

  • аэробика;
  • бег;
  • акробатика;
  • бокс.

Каждый может понять, как неудобно бегать, если в руках находятся гантели, поэтому спортсмены вышли из положения и придумали утяжелители для ног и рук, которые удваивают нагрузку. Но как выбрать их правильно, попробуем разобраться.

Виды утяжелителей

Сейчас огромный выбор утяжелителей не только для ног, но и для рук с различным весом: 5 кг, 10 кг, 2 кг и др. Все зависит от того, для чего они применяются. Обычно утяжелители имеют вид манжета, если они используются на ногах, а также имеют вид пояса. Для боксеров свои утяжелители в форме перчаток или в виде жилета.

Какие утяжелители для ног лучше?

Конечно же, утяжелители для ног являются очень эффективными во время пробежек и ходьбы. Потому как дают дополнительную нагрузку на мышцы бедер и ягодиц. Во время использования утяжелители для ног на 3 кг, улучшается кровообращение и дыхание. Принцип тренировки с утяжелителями на ногах заключается, конечно, в большей нагрузке, поэтому человеку придется применить больше усилий для того, чтобы совершить то или иное действие.

Во время использования утяжелителей, организм сжигает намного больше калорий и затрачивается больше энергии. Обычно, утяжелители для ног с весом 4-5 кг используются для того, чтобы тренировать выносливость, поэтому в таком случае не возникает вопроса о том, какой вес выбрать – этот оптимальный. Используя утяжелители, мышцы ног и брюшного пресса напрягаются намного сильнее.

Утяжелители для ног - предостережения

Любой тренер скажет, что утяжелители для ног являются полезными, но медики утверждают обратное и совершенно не рекомендуют их использование, если человек имеет какие-либо ортопедические проблемы.

В том случае, если профессиональный спортсмен использует утяжелители для ног на 10 кг при тренировках, то предварительно рекомендуется хорошо размяться, иначе есть возможность получить какую-либо травму, растянуть мышцы или связки. В том случае, если при их использовании появляются какие-то боли, то сразу же нужно их снять и продолжить тренировку без них. А вообще, их лучше всего надевать на небольшой промежуток времени, чтобы дать ногам адаптироваться.

 

kak-bog.ru

Спортивные утяжелители на ноги

Поклонники классической аэробики, спринта, фитнеса и других аэробных видов спортивных занятий знают, что утяжелители для рук и ног – достойная альтернатива легким гантелям.

Как показывают медицинские тесты, люди, занимающиеся с этими снарядами, сжигают во время упражнений значительно больше калорий, чем при обычных тренировках.

Утяжелители на ноги эффективно используют не только в ходе тренировок, но и при других физических занятиях – ходьбе, беге, танцах. В общем случае их изготавливают в виде манжет из мягкого материала и снабжают удобными креплениями в виде липучек-фиксаторов.

Надевают эти приспособления на лодыжки ног. Имея ощутимый вес (а весят иногда утяжелители для ног 5 кг), они не мешают выполнять различные упражнения, руки оставляют свободными и не отвлекают внимание. При этом интенсивность упражнений значительно возрастает.

Оптимальный вес утяжелителей для ног

Тем, кто еще совсем недавно приобщился к спортивным занятиям, тренеры рекомендуют для начала воспользоваться самыми легкими приспособлениями, добавляя вес и, соответственно, нагрузку на мышцы постепенно. Это позволяет исключить риск травмирования во время тренировок, избежать растяжек, вывихов.

Для занятий легкой атлетикой, аэробикой, фитнесом производители выпускают утяжелители на ноги весом от 500 г до 3 кг каждый (тяжелее 3 кг бывают специальные спортивные утяжелители для накачки мышц в бодибилдинге). Обычно они продаются парами, следовательно, общая нагрузка будет от 1 до 6 кг. Менять первоначальный вес на больший следует тогда, когда спортсмен поймет, что прежняя нагрузка не дает больше эффекта, или если процесс снижения массы тела приостановился.

Как они устроены

Для утяжелителей, как правило, используют два вида наполнителя – песок и металлические пластины. Насыпной вариант менее удобен, так как вес таких приспособлений – величина постоянная. При необходимости изменения нагрузки на мышцы придется надевать дополнительные манжеты или покупать более тяжелые. Впрочем, не проблема сделать утяжелители своими руками, современные «кулибины» уже придумали массу вариантов.

В плане быстрой смены нагрузки более удобны наборные манжеты, в которых вес зависит от количества металлических брусочков или пластин. Их вставляют во внутренние карманы манжет и убирают или добавляют по мере необходимости, что позволяет оперативно менять нагрузку прямо в ходе тренировки.

Что могут и чем помогут

Классический способ применить утяжелители на ноги - это пробежка с соблюдением умеренного темпа или ускоренная ходьба. При этом увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и бедер, что способствует эффективному сжиганию энергии, а, следовательно, снижению массы тела. Нужно помнить, что силовые тренировки с повышенной весовой нагрузкой должны проводиться под руководством опытного инструктора из-за повышенного риска получить травму.

Утяжелители на ноги повышают силу и выносливость не только мышц, но и организма в целом. Однако, невзирая на очевидную пользу подобных тренировок, их применение имеет и противопоказания. Они не рекомендуются людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности, имеющим проблемы с суставами, страдающим от варикозного расширения вен, перенесшим операцию. Всем остальным любителям спортивных занятий утяжелители помогут сохранить и улучшить то что, что дала им природа.

fb.ru

Виды утяжелителей и их применение для ног, рук и тела

Для совершенствования физической формы спортсменам и любителям фитнеса нередко приходится прибегать к помощи различных отягощений. Чтобы повысить физическую нагрузку при выполнении упражнений, можно воспользоваться специальными утяжелителями, имеющими различные формы. Утяжелители для рук и ног выпускаются преимущественно в виде нешироких полос, крепящихся на запястья и щиколотки. Для более серьезной нагрузки применяют специальные пояса и жилеты. Каждый из этих видов имеет свои особенности использования.

Разновидности утяжелителей

По материалу наполнения различают два вида утяжелителей: насыпные и металлические. Насыпные представляют собой изделия, наполненные песком. Их отличительная черта — невысокая цена, но следует помнить, что такие снаряды быстро изнашиваются, и теряют песок. Металлические снаряды наполнены пластинами из металла. Они более долговечны, и имеют возможность регулирования веса. Чтобы изменить нагрузку, достаточно вытащить или добавить несколько пластин.

Спортивные утяжелители также различают по назначению: они крепятся на разные части тела, поэтому различаются по форме.

Браслеты

Другое название снарядов: манжеты; используются как утяжелители для ног или рук. Представляют собой полосы тянущегося или прорезиненного полотна до 15 см шириной, наполненные песком или металлом. Застегиваются на запястьях при помощи липнущих полосок, что позволяет регулировать обхват.

Вес манжеты для рук обычно не превышает 2, 5 кг; утяжелители для ног весят до 5 кг, и застегиваются на щиколотках.

Перчатки

Утяжеление в виде перчаток используется в различных видах единоборств для усиления удара, а также для повышения выносливости. Перчатки имеют укороченные пальцы, обхват запястья регулируется при помощи липучих лент.

Вес снарядов варьируется от 0, 5 кг до 12 кг на одну руку.

Пояса

Для создания равномерной нагрузки на тело применяют пояс утяжелитель. Он представляет собой полосу ткани, обшитую кармашками с наполнителем. На талии затягивается при помощи ремня, который позволяет регулировать плотность посадки.

Пояс утяжелитель не мешает двигаться, и выполнять нужные элементы фитнеса. Его вес может достигать 20 кг.

Жилеты

Первоначально жилет утяжелитель предназначался для тренировок воинских подразделений как тренажер, повышающий силу и выносливость. Но постепенно перешел в мир спорта, и получил признание у спортсменов.

Жилет утяжелитель одевается на плечи, и закрепляется при помощи ремней вокруг талии. Он не препятствует движениям тела; его вес может колебаться от 2 до 48 кг.

При выборе утяжелителей следует исходить из цели тренировок: если это домашние занятие, то остановиться можно на снарядах с небольшим весом до 2-3 кг. Для более продвинутого уровня и занятий в зале, предпочтение лучше отдать снарядам с металлическим наполнением и возможностью добавочной нагрузки.

Польза занятий с отягощением и противопоказания

Утяжелители для ног, рук и тела применяют для усиления эффекта тренировок: они помогают более глубоко прорабатывать мышцы тела, повышая выносливость организма. Одновременно с этим происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Сжигается большее количество калорий, что позитивно сказывается на снижение веса.

Упражнения с утяжелителями для ног предполагают сильную проработку бедренных и ягодичных мышц. Чтобы наиболее эффективно нагрузить нижнюю часть туловища, следует использовать различные элементы.

Утяжелители для рук укрепляют запястья, плечевой пояс, спину. С ними выполняют различные удары либо гимнастические элементы. Пояса и жилеты подходят для выполнения любых упражнений, так как дают нагрузку на все тело.

Перед началом тренировок с отягощением следует ознакомиться с противопоказаниями к этому снаряду.

Отказаться от использования утяжелителей необходимо людям, страдающим:

  • Варикозной болезнью ног.
  • Повышенным артериальным давлением.
  • Почечными камнями.
  • При недавнем хирургическом вмешательстве.
  • При хрупких сосудах.
  • В периоде восстановления после травмы.

Занятия начинают с малого веса, постепенно наращивая нагрузку. Важно дать организму время на адаптацию.

Упражнения с утяжелителями

Утяжелители позволяют сделать тренировки более продуктивными. Для проработки ног необходимо закрепить их на щиколотке, выше спортивной обуви, и приступить к выполнению упражнения для ног.

Подъемы ног вверх

  1. Лечь на спину, руки вытянуть на полу, ноги распрямить.
  2. Напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Опустить обратно, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.

Сведение и разведение ног

  1. Опуститься спиной на пол.
  2. Выпрямить ноги, руки вытянуть в стороны.
  3. Поднять ноги под прямым углом к телу.
  4. На выдохе опустить их в разные стороны, сохраняя прямыми.
  5. На вдохе возвратиться в стартовое положение.

Перекрещивание приподнятых конечностей над полом

  1. Лежа на полу, приподнять ноги над полом.
  2. Развести в стороны, затем перекрестить их, не опуская на пол.
  3. Выполнять движение до полного утомления.

«Велосипед»

  1. Лечь на спину, руки на затылке, ноги приподняты над полом.
  2. На выдохе потянуться левым локтем к правому колену.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить со второй парой конечностей.

Упражнения для ягодиц включают в себя различные махи и отведения ног в стороны

Махи ногами в положение стоя

  • Встать у стены, придерживаясь руками опоры.
  • Отвести предельно назад выпрямленную ногу.
  • Вернуться в стартовую позицию.
  • Повторить нужное количество раз упражнения для ягодиц, и выполнить упражнение с другой ногой.

Отведение ноги назад из положения «стоя на четвереньках»

  • Опуститься на колени, ладонями упереться в пол.
  • Поднять ногу, отводя ее назад и выпрямляя.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать нужное количество повторов, перейти к другой ноге.

Отведение ноги вбок

  • Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении.
  • Поднять согнутую ногу в колене и выпрямить.
  • Вернуться в стартовую позицию.

Утяжелители часто используют для беговых занятий. Начинать тренировки следует с ходьбы с отягощением, постепенно переходя на бег на короткие дистанции. Перед тренировкой важно сделать хорошую разминку, и подготовить все системы организма к усиленной работе.

Следует помнить, что бег с утяжелителями на ногах оказывает сильное негативное воздействие на суставы, поэтому выполнять его следует с осторожностью, плавно перекатываю ступню с пятки на носок.

При наличии противопоказаний, от бега нужно отказаться, заменив ходьбой.

Покупка утяжелителей

Снаряжение для тренировок можно приобрести во многих магазинах, но предпочтение лучше отдать тем, что специализируются на спортивной продукции. Утяжелители для ног и рук легко приобрести в «Спортмастере», в котором представлены как недорогие марки «Torneo», так и более профессиональные «Nike» и «Kettler».

При интернет-покупках можно обратиться к такому магазину, как «Утяжелители для чемпионов». Здесь можно найти следующие варианты снаряжения: манжеты, пояса, жилеты, а также дополнительные грузы. Вся продукция изготавливается в виде специальных кармашков, пришитых к изделию: это помогает раскладывать грузы в удобном количестве и порядке индивидуально.

Интернет-магазин «Утяжелители для чемпионов» удобен доставкой по всей территории России и приемлемыми ценами.

Интернет-магазин собственной марки «Банзай» предлагает более обширный ассортимент. Здесь можно купить манжеты и перчатки, пояса и жилеты, а также специальные утяжелители на коньки. Все модели оснащаются регулировкой по весу и росту.

При решении проводить тренировки с отягощением, нужно взвесить пользу и вред, которые они несут. При наличии противопоказаний от занятий следует воздержаться либо выполнять в щадящем режиме. При выборе снаряда важно обращать внимание на отзывы покупателей, а также воспользоваться консультацией специалиста, чтобы наиболее точно подобрать утяжелитель.

figuradoma.ru

для чего нужны и какая от них польза?

© sportpoint — stock.adobe.com

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение — создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

  1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
  2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

© bertys30 — stock.adobe.com

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

  1. Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
  2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
  3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
  4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
  5. Материал. Лучший вариант — полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
  6. Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам — Reebok или Adidas.
  7. Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант — одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

cross.expert


Смотрите также

faq-ru.ru

  Карта сайта, XML.